Quais músculos empurram

Poucos exercícios são tão poderosos quanto as flexões. Eles fornecem um ótimo treino, podem ser feitos convenientemente a qualquer hora e em qualquer lugar e fornecem resultados reais se feitos corretamente e com consistência. Eles também são adaptáveis ​​a muitos tipos de corpo e níveis de condicionamento físico diferentes. "O treinamento de resistência com flexões é ótimo porque muitas adaptações podem ser implementadas para iniciantes para permitir uma progressão gradual ao longo do tempo", diz DJ McDonough, PhD, MS, pesquisador de doenças cardiovasculares na Escola de Saúde Pública da Universidade de Minnesota.

A prática de condicionamento físico também oferece uma série de outros benefícios à saúde, incluindo suporte cardiovascular e uma abordagem direcionada para aumentar a força e a resistência em uma ampla gama de grupos musculares.

Obviamente, a principal razão pela qual a maioria das pessoas faz flexões é tonificar e construir músculos. "Flexões são um exercício multiarticular, exigindo movimento em mais de uma articulação por vez", explica McDonough. "Isso significa que eles exigem a contração de vários grupos musculares grandes e pequenos juntos - vantajoso porque você obtém mais 'retorno do investimento' ao atingir mais músculos em menos tempo."

Além dos músculos maiores, no entanto, o exercício de levantamento de peso também fortalece os ossos e reduz a perda óssea, melhora a postura e apoia a saúde cardiovascular. Um estudo mostrou que os participantes que foram capazes de fazer um determinado número de flexões em um curto período de tempo tiveram um risco muito menor de doença cardíaca ou ataque cardíaco.

Como a maioria das pessoas que participa da atividade o faz principalmente para fins de fortalecimento muscular, é importante saber quais músculos as flexões funcionam. "O músculo primário que fornece mais movimento durante uma flexão é o peitoral maior - o maior dos músculos do peito", diz Michael Fredericson, MD, diretor da divisão de Medicina Física e Reabilitação da Universidade de Stanford. Ele acrescenta que outros músculos que são fortalecidos pela ação incluem o deltóide anterior - a frente do ombro e o tríceps - a parte de trás do braço. Grupos musculares adicionais que auxiliam o movimento de uma flexão incluem os abdominais, quadríceps e flexores do quadril, "bem como muitos músculos estabilizadores menores ao redor dos ombros e parte superior das costas", explica Fredericson.

De fato, Loren Fishman, MD, professor de medicina física e reabilitação na Universidade de Columbia e diretor médico da Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation, acrescenta que alguns desses grupos musculares menores fortalecidos por flexões também são alguns dos mais importantes. Estes incluem os músculos romboides, que mantêm as omoplatas unidas; o músculo peitoral, que mantém os braços paralelos; e o músculo serrátil anterior, que mantém as omoplatas próximas às costelas posteriores, diz ele.

Como qualquer método de treinamento de resistência, a forma é crítica ao fazer flexões. Para fazer uma flexão adequada, comece ficando no chão com os pés e as mãos tocando o chão com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Em seguida, endireite as pernas e os braços e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão. Nesta posição, seus braços devem estar próximos ou em um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição por um momento, empurre-se de volta e repita.

Algumas técnicas a serem lembradas incluem manter a cabeça voltada para a frente e não para baixo, manter o corpo reto sem empurrar a bunda para cima e "manter o peito para fora", aconselha Fredericson. "Isso coloca suas escápulas (omoplatas) na posição correta para fazer seu trabalho durante a flexão." Ele diz que você saberá que sua postura está correta porque, quando for para a parte inferior da flexão, notará que suas omoplatas se retraem ou se juntam e, quando se empurra para cima, suas omoplatas se separam de novo.

Também é importante lembrar que as flexões exigem o movimento do próprio peso corporal, portanto, "se alguém é novo no levantamento e/ou está carregando peso corporal extra, as flexões regulares podem ser difíceis de realizar", explica McDonough. Para esses indivíduos, ele aconselha a realização da flexão de joelhos, em vez das pontas dos pés. "Isso elimina a necessidade de estabilizar a coluna e também diminui a carga do peso corporal", diz ele.