Entendendo o ganho de peso na menopausa: o que o causa e como perdê-lo

P: Por que é mais difícil perder peso quando você se aproxima da menopausa? Existe alguma maneira comprovada de reduzir o ganho de peso na perimenopausa e na menopausa?

R: Perder peso é incrivelmente difícil para todos. Mas é especialmente difícil para as mulheres de meia-idade, que se deparam com a genética, o estilo de vida, as alterações hormonais e simplesmente o envelhecimento.

Dito isso, é importante tomar medidas para reduzir o ganho de peso durante esse período.

Alterações na distribuição de gordura no corpo e aumento de peso durante a perimenopausa e a menopausa podem aumentar o risco de problemas graves de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, a principal causa de morte entre as mulheres na pós-menopausa.

Concentre seus objetivos em melhorar seu bem-estar. Mudar a maneira como você come, otimizar a maneira como dorme e aumentar sua atividade física podem ajudar a melhorar sua saúde geral.

A perimenopausa, ou a transição da menopausa, geralmente começa em seus 40 anos e dura cerca de cinco anos. Esta fase da vida é caracterizada por flutuações hormonais que podem interromper os ciclos menstruais, causar ondas de calor e alterar seu metabolismo. (A menopausa ocorre 12 meses após a última menstruação.)

Principalmente porque o estrogênio cai durante a perimenopausa, as mulheres tendem a perder sua massa magra, ou músculos, enquanto ganham massa gorda, especialmente em torno da barriga. Você deve ter ouvido falar que isso é chamado de "spread da meia-idade".

Essas mudanças tornam suas articulações mais fracas e a atividade física mais difícil. E como a gordura é metabolicamente menos ativa do que o músculo, ela também torna ainda mais difícil para as mulheres na menopausa queimar calorias e manter a perda de peso.

As mulheres também estão lutando contra outros fatores: aumento da resistência à insulina, que pode ocorrer como resultado do ganho de massa gorda, e certos medicamentos, como antidepressivos e betabloqueadores, que são comumente prescritos durante a menopausa e podem promover ganho de peso. A terapia com estrogênio – usada para controlar alguns dos sintomas da menopausa, como suores noturnos – não parece influenciar o ganho de peso.

Apesar dos desafios reais, existem alguns métodos cientificamente comprovados para tentar.

Coma alimentos integrais. Os cientistas não encontraram uma dieta única para mulheres na perimenopausa, e as dietas restritivas de calorias muitas vezes não são uma solução eficaz a longo prazo. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos integrais e não processados. A dieta mediterrânea é adaptável a muitos paladares e frequentemente recomendada por seus benefícios à saúde a longo prazo, enquanto um ensaio clínico de 2006 descobriu que uma dieta com baixo teor de gordura – rica em vegetais, frutas e grãos – pode reduzir o ganho de peso durante a menopausa.

Tenha uma boa noite de sono. Mais fácil falar do que fazer quando você acorda todas as noites encharcado de suor, certo? Mas dormir bem é fundamental, já que as mulheres que dormem consistentemente mais de sete horas por noite têm menos probabilidade de ganhar peso. Para mulheres obesas, porém, é uma espécie de ciclo vicioso: um bom sono as ajudaria a perder peso, mas elas são propensas a ondas de calor mais frequentes que podem atrapalhar seu descanso.

Além dos suores noturnos, também é uma boa ideia conversar com seu médico sobre outros problemas que o impedem de dormir bem, incluindo apneia obstrutiva do sono e insônia – ambos mais comuns em mulheres na perimenopausa.

Comece a se mover mais. O exercício pode ajudar a prevenir o ganho de peso, mas apenas uma fração das mulheres de meia-idade atinge as metas semanais de atividade moderada recomendadas pelo National Institutes of Health (pelo menos 150 minutos por semana). Um estudo com mais de 3.000 mulheres americanas na transição da menopausa descobriu que níveis mais altos de atividade física – seja em esportes ou como parte de uma rotina diária, como caminhar para o trabalho – foram associados a menor peso ao longo do tempo. O inverso foi encontrado para atividades como assistir televisão.

É válido sentir-se frustrado por perder peso. Também é importante ser franco com seu médico sobre suas preocupações. Muitas pessoas esperam até o final de uma visita à clínica para mencionar o verdadeiro motivo pelo qual vieram - geralmente problemas sobre os quais se sentem intimidados ou envergonhados de falar, como ganho de peso. Não deixe essas preocupações para o final. A essa altura, seu médico pode estar pressionado pelo tempo e o problema pode não receber a atenção necessária.