O almoço nº 1 para reduzir a inflamação, de acordo com um nutricionista

Coma em casa ou leve para o escritório. Este almoço é carregado com ácidos graxos ômega-3, fibras e proteínas.

Isabel Vasquez é uma nutricionista bilíngüe que pratica a partir de uma alimentação intuitiva e uma estrutura culturalmente sensível. Sua experiência clínica inclui o fornecimento de aconselhamento nutricional ambulatorial para adultos com uma variedade de condições crônicas de saúde, juntamente com o tratamento familiar para transtornos alimentares em crianças e adolescentes. Ela também oferece treinamento de alimentação intuitiva para latinas para curar seus relacionamentos com a comida, principalmente seus alimentos culturais.

Maria Laura é editora sênior de notícias e nutrição da EatingWell. Como parte da equipe de nutrição, ela edita e atribui conteúdo relacionado à nutrição e fornece análises de nutrição para artigos. Maria Laura é uma nutricionista treinada, amante de manteiga de amêndoa e entusiasta da comida com mais de sete anos de experiência em aconselhamento nutricional.

A inflamação pode ter uma má reputação, mas é crucial para a sua saúde. Isso porque a inflamação aguda é essencial para a cura de lesões e infecções. Pense na vermelhidão e no inchaço que você vê quando sofre um corte, arranhão ou ferida. Essa inflamação de curto prazo é normal e útil. No entanto, a inflamação de baixo grau e de longo prazo está ligada ao desenvolvimento de doenças crônicas. Diminuir a inflamação crônica é um objetivo digno de promoção da saúde.

Muitas pessoas se perguntam o que fazer para reduzir a inflamação, especialmente se tiverem uma doença crônica relacionada à inflamação. Neste artigo, compartilharemos um almoço aprovado por nutricionista para ajudar a reduzir a inflamação, além de outros hábitos diários que diminuem a inflamação.

Todos nós sabemos que frutas e vegetais fazem maravilhas pela nossa saúde, mas você sabia que uma dessas maneiras é reduzir a inflamação? Uma maior ingestão de frutas e vegetais está associada a níveis mais baixos de biomarcadores de inflamação, de acordo com uma meta-análise de 2018 de 83 estudos no The American Journal of Clinical Nutrition.

Frutas e vegetais coloridos, como frutas vermelhas, folhas verdes escuras, pimentões e tomates, são embalados com fitonutrientes, que são especialmente úteis para combater a inflamação, de acordo com uma revisão narrativa de 2021 publicada no Journal of Clinical and Translational Research.

Gordura saturada e gordura trans estão associadas a níveis mais altos de inflamação e risco de doença cardíaca, então opte por fontes de gorduras insaturadas quando possível. As gorduras trans foram proibidas pela Food and Drug Administration em 2015, no entanto, vestígios ainda podem ser encontrados em alimentos fritos e maltratados, bem como em assados ​​​​comerciais, de acordo com a National Library of Medicine.

Para reduzir a ingestão de gordura saturada, você pode optar por proteínas magras como peixe ou frango, proteínas vegetais como feijão ou nozes e azeite de oliva em vez de manteiga.

Os ácidos graxos ômega-3 (encontrados no salmão, cavala, ostras, sementes de chia, nozes e sementes de linhaça) são amplamente conhecidos por seus efeitos anti-inflamatórios. Eles são um nutriente básico na dieta mediterrânea, um padrão alimentar que reduz a inflamação, de acordo com um estudo de 2019 publicado na Nutrients.

Comer grãos integrais pode ajudar a reduzir a inflamação sistêmica de baixo grau, de acordo com uma revisão de 2022 em Nutrients. Essa pesquisa analisou ensaios controlados randomizados com pelo menos quatro semanas de duração. Em 12 dos 31 estudos avaliados, o consumo de grãos integrais reduziu pelo menos um marcador inflamatório, principalmente em pessoas com peso na faixa de sobrepeso ou obesidade ou com problemas de saúde. Os grãos integrais têm seu gérmen, endosperma e farelo totalmente intactos, como trigo integral, milho, arroz integral, aveia e quinoa.

Especiarias como gengibre, curry, açafrão e alecrim (ou qualquer outro de seus favoritos) são repletas de antioxidantes e outros compostos vegetais com propriedades anti-inflamatórias. Além disso, eles adicionam muito sabor às refeições, ajudando você a diminuir a quantidade de sal ou açúcar que está adicionando.

Nossa melhor escolha para um almoço anti-inflamatório é esta tigela de arroz com salmão. O salmão é rápido e fácil de cozinhar e pode ser apreciado quente ou frio, então, se você trabalha em casa e pode preparar um almoço fresco ou está preparando uma refeição e precisa de algo frio para embalar, o salmão pode fazer o truque. Adicionar abacate e vegetais adiciona fibras e fitonutrientes, e você também pode adicionar especiarias anti-inflamatórias, como flocos de pimenta vermelha e gengibre. Aqui está uma olhada nos benefícios específicos para a saúde de uma tigela de arroz com salmão.